8 пребиотических продуктов для улучшения здоровья кишечника

Пробиотики, возможно, вам знакомы. Эти полезные бактерии в кишечнике выполняют множество функций: от улучшения пищеварения до контроля веса . Но чтобы эти кишечные микробы продолжали процветать, им нужны пребиотические продукты в качестве источника топлива. Хотя вы можете выбрать добавку для увеличения потребления пребиотиков, многие повседневные продукты естественным образом содержат эту конкретную форму клетчатки.

К счастью, многие продукты с пребиотиками широко распространены в рационе американцев, и их можно легко включить в свой рацион для оздоровления пищеварительной системы. В то время как некоторые волокна, такие как грубые продукты, содержащиеся в листовой зелени и орехах, поддерживают регулярность пищеварения, растворимая клетчатка в некоторых продуктах обеспечивает пребиотические преимущества.

Если вы хотите поддержать полезные бактерии в кишечнике и потенциально поддержать другие сферы здоровья, читайте дальше, чтобы узнать 10 пребиотических продуктов для улучшения здоровья кишечника.

1. Корень цикория

Из продуктов в этом списке корень цикория уникален тем, что вы, скорее всего, включите этот продукт в свой рацион в виде добавок. Он имеет вкус, похожий на кофе, и известен высоким содержанием антиоксидантов. Кроме того, он является источником пребиотической клетчатки инулина. Этот инулин может помочь в пищеварении, а также повысить уровень глюкозы в крови.

Вы можете включить корень цикория в свой ежедневный рацион, заменив традиционную кофейную гущу гранулами корня цикория, или поискать протеиновые порошки, закусочные и йогурты, содержащие корень цикория.

2. Лук

Лук, известный своим сильным вкусом и запахом, содержит инулин, а также тип углеводов, называемый фруктоолигосахаридами или ФОС. Эту форму углеводов можно использовать в качестве низкокалорийной альтернативы сахару при их извлечении из пищи, а также они служат пребиотиками .

Добавление сырого или приготовленного лука в пищу — отличный способ повысить уровень пребиотиков, а также антиоксидантов .

3. Чеснок

Хотя чеснок не известен как богатый источник пищевых волокон, он приносит пользу кишечнику и в других отношениях. В одном исследовании было отмечено, что чеснок служит пребиотиком, поддерживая рост полезных кишечных бактерий. В то же время чеснок может предотвратить рост вредных бактерий в кишечнике. Основываясь только на этих двух механизмах, чеснок может быть хорошей пищей для укрепления здоровья кишечника.

Чеснок можно добавлять в приготовленные или сырые блюда в ваши любимые блюда, а также принимать в качестве добавки для более концентрированного приема.

4. Бананы

Если вы ищете легкие закуски, которые служат пребиотиками, бананы должны быть в верхней части вашего списка. Бананы не только являются источником клетчатки, витаминов и минералов, но также содержат резистентный крахмал. Согласно исследованиям , наибольшее количество резистентного крахмала содержится в бананах, которые еще зеленые, и, согласно исследованиям, это соединение, по-видимому, оказывает пребиотическое действие .

Наслаждайтесь бананами отдельно в качестве закуски или компонента еды или добавьте их в свой любимый смузи на завтрак, чтобы получить еду, богатую пребиотиками.

5. Овсяная каша

Говоря о завтраке, овес является отличным источником клетчатки , а также содержит некоторое количество резистентного крахмала. Было доказано, что пребиотические эффекты овсянки и особенно содержащейся в ней бета-глюкановой клетчатки способствуют поддержанию здоровых кишечных бактерий и повышению уровня холестерина в крови .
Овсянку можно есть приготовленной или сырой (например, овсянку на ночь ), добавлять в любимую выпечку, смешивать с смузи или употреблять в виде традиционной тарелки теплой овсянки в сочетании с другим источником пребиотиков, например бананом.

6. Яблоки

Яблоки, еще один фрукт с пребиотическими свойствами, можно легко включать в блюда и закуски из-за их естественной сладости, приятного хруста и пользы для здоровья. Яблоки содержат пектин, который является еще одним источником растворимой клетчатки, служащей пребиотиком. Диетический пектин может увеличить количество бутирата в кишечнике , который питает полезные пробиотики и уменьшает количество негативных бактерий в кишечнике.

Наслаждайтесь яблоками с ореховым маслом в качестве вкусной закуски, добавляйте в салат для сладости и хрусткости или готовьте фруктовый десерт.

7. Льняное семя

Если вы любите смузи, семена льна — отличный ингредиент, который можно добавить в блендер. Эти семена содержат полезные жиры омега-3 и антиоксиданты, а также являются источником пребиотиков. Благодаря содержанию клетчатки семена льна могут поддерживать здоровые кишечные бактерии и способствовать регулярности пищеварения.

Вы можете есть семена льна целиком или молотые. Добавляйте их в смузи, в выпечку или посыпьте овсянкой.

8. Пшеничные продукты

Продукты, приготовленные из пшеничных отрубей, включая крупы, хлеб и многое другое, также обеспечивают пребиотические функции. Особая форма клетчатки в пшеничных отрубях поддерживает здоровье бифидобактерий в кишечнике, что может улучшить общее состояние пищеварения и облегчить некоторые проблемы с пищеварением .

Выбирая продукты на основе пшеницы, такие как макароны, хлеб и крекеры, ищите те, которые содержат цельную пшеницу в качестве основного ингредиента.