6 самых полезных семян, которые вы можете есть, по мнению науки

Семена существуют уже миллионы лет и служат основой жизни растений. Но только недавно мы начали по-настоящему ценить их невероятную питательную ценность. От клетчатки и полезных жиров до витаминов и минералов, семена являются концентрированным источником питательных веществ, которые могут творить чудеса с нашим здоровьем.

Начнем с клетчатки. Большинство американцев не едят его в достаточном количестве. Эксперты рекомендуют 25 граммов женщинам и 38 граммов мужчинам, однако средняя норма потребления составляет всего 17 граммов . Хорошей новостью является то, что семена могут стать отличным решением, чтобы восполнить этот пробел, поскольку они являются отличным источником клетчатки. Почему клетчатка имеет значение? Употребление достаточного количества этого продукта может снизить риск развития рака толстой кишки , обогатить кишечный микробиом и поддержать баланс сахара в крови.

Семена также выделяются содержанием жирных кислот омега-3 — питательного вещества, известного своими противовоспалительными и успокаивающими свойствами . А если вы хотите увеличить потребление белка , семена тоже могут помочь в этом, особенно веганам и вегетарианцам, которым нужны растительные продукты . Кроме того, они не вызывают аллергии: только семена кунжута входят в число девяти основных аллергенов.

Включение различных семян в повседневные блюда — это простая и эффективная стратегия разнообразить ваше питание. Посыпьте салат хрустящими жареными тыквенными семечками, добавьте нежные семена чиа в утренний коктейль или добавьте льняное семя в свой любимый рецепт хлеба. Немного имеет большое значение: всего одна-две столовые ложки могут превратить обычное блюдо в питательный источник энергии.

Несмотря на то, что существует много разных семян, мы подробно рассмотрим шесть самых полезных для здоровья семян, каждое из которых имеет свой уникальный профиль питательных веществ и преимущества. Эти крошечные чудеса доказывают, что хорошие вещи действительно бывают в маленьких упаковках.

1. Семена чиа

Крошечные, но мощные семена чиа являются источником питательных веществ. Всего в порции в 2 столовые ложки вы получите 9 граммов клетчатки, 4 грамма белка и значительное количество микроэлементов, включая железо, магний, фосфор и цинк. Согласно метаанализу 2021 года , семена чиа, являясь растительным источником жирных кислот омега-3, могут поддержать здоровье вашего сердца, снижая общий уровень холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП (плохого) и одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Также было доказано, что семена чиа снижают кровяное давление у людей с диабетом 2 типа .

Чтобы насладиться питательными свойствами семян чиа, добавляйте их в смузи и овсяные хлопья или приготовьте пудинг из семян чиа.

2. Льняное семя

Когда вы думаете о семенах льна , вы можете подумать об этих мягких, полезных для здоровья злаках или о веганском льняном «яйце», но знаете ли вы, что семена льна обладают множеством преимуществ для здоровья? Порция в 2 столовые ложки содержит 4 грамма клетчатки, 2,5 грамма белка и 6 граммов полезных жирных кислот омега-3. Семена льна могут помочь уменьшить запоры, разнообразить микробиом кишечника , снизить систолическое и диастолическое артериальное давление и уменьшить скачки уровня сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов. Семена льна также содержат несколько важных микроэлементов, таких как медь, марганец и магний.

Проявите творческий подход к семенам льна, используя их в качестве ингредиента в вегетарианских гамбургерах, фрикадельках, кексах и смузи.

3. Семена конопли

Хотя семена конопли получают из растения cannabis sativa, они не содержат КБД или ТГК. Богатые полезными жирами семена конопли имеют оптимальное соотношение ( 3:1 ) жирных кислот омега-6 и омега-3. Поддержание низкого соотношения омега-6 и омега-3 важно для предотвращения развития хронических заболеваний , поскольку большое количество омега-6 способствует воспалению и сердечно-сосудистым заболеваниям. Традиционная западная диета обычно имеет высокое соотношение омега-6 к омега-3 — 15:1. Напротив, здоровым считается соотношение от 3:1 до 5:1 . Порция в 3 столовые ложки содержит 10 граммов полноценного белка, фосфора, магния, тиамина и 100% дневной нормы марганца.

Чтобы получить разнообразную текстуру, попробуйте добавить семена конопли в миски для йогурта или смузи.

4. Лебеда

Хотите верьте, хотите нет, киноа, обычно продаваемая как цельнозерновая, на самом деле является семенем! Согласно метаанализу 2020 года, добавление киноа в ваш рацион может поддержать здоровье вашего сердца за счет снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая триглицериды, общий холестерин, холестерин ЛПНП, уровень инсулина в крови и окружность талии . Киноа, содержащая 8 граммов белка на 1 чашку приготовленной порции , является отличным источником растительного белка. Включение киноа в веганскую диету помогает решить распространенную проблему потребления белка, которая может быть проблемой для некоторых веганов. Кроме того, его безопасно употреблять тем, кто страдает целиакией.

Киноа — это полезный источник углеводов, который можно добавлять в салат или тарелку. Вы даже можете проявить творческий подход, приготовив перец, фаршированный киноа, или гамбургеры из черной фасоли.

5. Семена кунжута

Семена кунжута, являющиеся основным продуктом азиатской и ближневосточной кухни, бывают трех видов: белые, черные и золотисто-коричневые. Семена кунжута являются хорошим источником витаминов B1, B3 и B6. Витамин B6 необходим для метаболизма углеводов, жиров и белков. Известно, что лигнаны, компоненты семян кунжута, обладают противовоспалительными свойствами и противораковым действием .
Семена кунжута, измельченные в виде тахини или посыпанные сверху тофу, придают тонкий ореховый вкус, который выведет ваше блюдо на новый уровень.

6. Семена тыквы

И последнее, но не менее важное: тыквенные семечки! Независимо от того, любите ли вы запекать свежие тыквенные семечки самостоятельно или покупать их в магазине, тыквенные семечки очень питательны. Эти семена содержат 8 граммов белка и 40% дневной нормы магния на порцию в 1 унцию. Они также являются хорошим источником цинка, фосфора, калия и селена , антиоксидантов и полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот.

Попробуйте их с салатами и супами, с миксами или с домашними батончиками из мюсли.