5 лучших советов, как похудеть и нарастить мышечную массу

Достижение цели по снижению веса и одновременному наращиванию мышечной массы требует стратегического подхода. Это влечет за собой интеграцию целенаправленных тренировок, улучшение питания и формирование эффективных привычек образа жизни, соответствующих вашим целям. Несмотря на присущие им проблемы, эти 10 лучших советов по похудению и наращиванию мышечной массы обеспечивают основу для продвижения вашего пути.

Опираясь на годы коучинга и оттачивая свой опыт, я составил этот список, чтобы удовлетворить общие устремления, разделяемые бесчисленным количеством клиентов, включая вас. Вы можете оптимизировать свой прогресс и добиться ощутимых результатов, уделяя приоритетное внимание последовательности и усилиям во всех аспектах — тренировках, выборе диеты или более здоровых привычках.

1.Уделите внимание силовым тренировкам.

Включение силовых упражнений в программу тренировок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как приседания, становая тяга, жимы лежа и тяги, которые одновременно задействуют несколько групп мышц и приводят к эффективному развитию мышц. Старайтесь заниматься силовыми тренировками не менее трех-четырех раз в неделю, обеспечивая достаточное восстановление между тренировками и максимизируя рост мышц. Старайтесь менять силовые тренировки каждые четыре-шесть недель, чтобы сохранять свежесть и бросать новые вызовы.

2.Не пропускайте кардио!

Хотя силовые тренировки имеют первостепенное значение для наращивания мышечной массы, включение сердечно-сосудистых упражнений в ваш распорядок дня может способствовать снижению веса и улучшению общей физической формы. Занимайтесь такими видами деятельности, как бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или быстрая ходьба, по крайней мере, еженедельно, чтобы улучшить сжигание калорий и здоровье сердечно-сосудистой системы. Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут максимизировать расход калорий за более короткое время, а круговые интервальные тренировки могут оживить ситуацию. Однако не упускайте из виду положительные эффекты постоянных кардио-тренировок — это проверено и верно не без причины!

3. Тренируйтесь усерднее, восстанавливайтесь усерднее.

Все ваши усилия в тренажерном зале не принесут желаемого успеха в похудении и наборе мышечной массы, если вы не будете уделять приоритетное внимание восстановлению. Качественный сон имеет решающее значение для снижения веса, восстановления мышц и общего состояния здоровья.

Стремитесь к семи-девяти часам непрерывного сна каждую ночь, чтобы поддерживать оптимальную функцию гормонов, в том числе тех, которые участвуют в обмене веществ и восстановлении мышц. Установление постоянного графика сна, создание расслабляющего режима сна и оптимизация условий сна могут помочь улучшить качество сна, способствовать снижению веса и наращиванию мышечной массы.

4. Оставайтесь увлажненными.

Гидратация играет важную роль как в потере веса, так и в наращивании мышечной массы. Употребление достаточного количества воды в течение дня поддерживает оптимальные функции организма и помогает поддерживать мышечный тонус и работоспособность во время тренировок. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды в день или более 100 унций, регулируя потребление в зависимости от уровня активности, климата и индивидуальных потребностей.

5. Оставайтесь последовательными.

Последовательность является ключом к достижению долгосрочных целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы. Установление здоровых привычек и последовательное их соблюдение в течение долгого времени более эффективно, чем спорадические усилия. Ставьте реалистичные цели, составляйте структурированный план тренировок и ежедневно придерживайтесь здорового образа жизни. Помните, что прогресс может быть постепенным, но постоянство приведет к лучшим результатам с течением времени.