10 лучших упражнений для пожилых людей для наращивания мышечной массы

 

С возрастом наращивание мышечной массы становится все более важным для вашего благополучия и жизненной силы. Тем не менее, мнение о том, что силовые тренировки предназначены только для молодых, сохраняется. По правде говоря, включение упражнений со свободными весами помогает противодействовать возрастной потере мышечной массы, наращивать мышечную массу, повышать плотность костей, а также улучшать метаболическое здоровье и функциональную независимость — фантастическая сделка, не правда ли? Итак, я собрал 10 лучших упражнений для пожилых людей для наращивания мышечной массы.

Наращивание и сохранение мышечной массы с возрастом может быть сложной задачей, требующей самоотверженности, настойчивости и времени. Однако преимущества значительны, и я твердо поддерживаю их важность. Разработав индивидуальный фитнес-режим, включающий упражнения со свободными весами, соблюдение сбалансированной диеты, богатой белком, клетчаткой, витаминами и минералами, а также обеспечение необходимой гидратации, вы можете работать над поддержанием и даже увеличением мышечной массы с течением времени.

1. Приседания

Выбирайте любой вариант приседаний — будь то кубок, спина или фронт — и наслаждайтесь мощным комплексным упражнением, которое принесет много пользы с возрастом. Приседания способствуют развитию функциональных моделей движений, укреплению корпуса, повышению подвижности и увеличению мышечной массы нижней части тела. Улучшите свою тренировку, объединив темп и паузы, которые повышают интенсивность без необходимости добавлять дополнительный вес. Если выполнение приседаний на полную глубину оказывается сложной задачей, разнообразьте свой режим приседаниями на ящик, регулируя высоту по мере роста вашей силы и подвижности.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед, сохраняйте вертикальное положение груди и напряженный корпус. Держите гирю или гантель перед грудью, крепко схватив ее. Отведите бедра назад и опуститесь на корточки. Опуститесь на желаемую глубину, затем протолкните всю стопу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 8–12 повторений для приседаний с кубком с 90-секундным отдыхом между подходами.

2. Поддерживаемые тяги гантелей одной рукой

Я часто включаю вариант тяги гантели на одной руке с поддержкой в ​​программы развития силы и гипертрофии по нескольким причинам. Во-первых, этот вариант помогает стабилизировать положение и улучшить осанку во время упражнений. Во-вторых, обеспечение поддержки позволяет целенаправленно изолировать руки, верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, облегчая использование более тяжелых весов по сравнению с традиционными вариантами тяги в наклоне. Благодаря этой дополнительной поддержке вы сможете справиться с увеличенным весом и количеством повторений, что потенциально приведет к большему росту мышц.

Выполните тягу гантели с опорой на одну руку, стоя на коленях на скамейке, поддерживая одной рукой верхнюю часть тела, а другой рукой сжимая гантель, расположенную рядом со скамейкой. Держите спину прямо, а корпус напряженным, пока вы тянете гантель к грудной клетке гребным движением, следя за тем, чтобы локоть оставался близко к телу. Выполните три подхода по 10–15 повторений на каждую сторону с 90-секундным отдыхом между подходами.

3. Отжимания

Включение упражнений, в которых используется вес вашего тела, таких как отжимания, имеет важное значение для сбалансированного режима фитнеса. Отжимания задействуют грудные мышцы, плечи, трицепсы и мышцы корпуса, ускоряя развитие мышечной массы верхней части тела. Более того, они играют решающую роль в поддержке функциональных движений, таких как переход из положения стоя в положение пола, что делает их незаменимыми. Используйте отжимания под наклоном, чтобы развить силу, если у вас проблемы с обычными повторениями.

Начните с расположения рук под плечами и в положении планки, следя за тем, чтобы руки были прямыми. Напрягите корпус, опустите тело близко к земле, сделайте паузу и снова оттолкнитесь вверх. Выполните три-четыре подхода по шесть-12 повторений, давая 90 секунд отдыха между подходами. Если вам сложно выполнить указанный диапазон повторений, заставьте себя выполнить как можно больше повторений, а затем завершите подход негативными повторениями — контролируемым опусканием, начиная с верхнего.

4. Подъёмники на коробку с коленным приводом

Подъёмы на ящик предлагают динамичное одностороннее комплексное движение, оттачивающее работу ключевых групп мышц нижней части тела. Мне нравится добавлять толчок коленями, чтобы подчеркнуть намерение сильного движения нижней части тела при каждом повторении. Они повышают силу и стабильность, устраняя и предотвращая любой потенциальный мышечный дисбаланс.

Более того, если вы испытали ожог после серии подъемов на ящик, вы понимаете их эффективность в активации мышц. Еще лучше их универсальность в прогрессе: будь то добавление большего веса, изменение хвата гантелей или увеличение высоты ящика, существует множество способов бросить вызов себе и постоянно прогрессировать.

Начните с того, что встаньте перед прочным ящиком или скамейкой, поставив ноги на ширине плеч. Встаньте на ящик правой ногой, надавливая правой ногой, чтобы подтолкнуть тело вверх. Поднимите левую ногу так, чтобы она встретилась с правой ногой на ящике, затем контролируемо опуститесь обратно. Меняйте ноги, выполняя желаемое количество повторений, уделяя особое внимание удержанию груди и корпуса в напряжении на протяжении всего движения. Отрегулируйте высоту коробки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Выполните три-четыре подхода по шесть-12 повторений на каждую сторону с 90-секундным отдыхом между суперсетами.

5. Разгибания ног сидя

Сидячие упражнения, особенно для пожилых людей, являются безопасным и эффективным методом с низким риском и высокой наградой. Вы можете сосредоточиться на развитии квадрицепсов, увеличении силы и мышечной массы, а также улучшении здоровья коленей.

Выбить повторения разгибаний ног довольно просто. Сядьте спиной к спинке, возьмитесь за ручки и поместите ноги под подкладку для лодыжек. Вытяните ноги, сожмите квадрицепсы и опустите вес контролируемыми движениями. Начинайте с легкого и увеличивайте постепенно, сохраняя правильную форму. Выполните два-три подхода по 12-15 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами.

6. Качели с гирями

Махи гири зажигают заднюю цепь с взрывной силой, моделируя мышечную массу подколенных сухожилий, ягодиц и нижней части спины. Независимо от того, включены ли они в сессию HIIT, легко вписаны в динамическую разминку или включены в обычные тренировки для наращивания мышечной массы, они предлагают универсальные преимущества для вашего режима фитнеса.

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за гирю, стоя прямо. Наклонитесь на бедрах, сохраняя прямые руки, затем резко подайте бедра вперед, чтобы поднять гирю на высоту груди, используя импульс нижней части тела. Верните гирю между ног в шарнирное положение и повторите движение. Выполните три подхода по 8–15 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами.