5 лучших силовых тренировок для увеличения плотности костей с возрастом

По мере того, как вы становитесь старше, поддержание крепких и здоровых костей становится все более важным для предотвращения остеопороза и переломов. Силовые тренировки играют решающую роль в повышении и поддержании плотности костей, что делает их важным компонентом любой тренировки для пожилых людей. Вот пять силовых тренировок, которые помогут повысить плотность костей с возрастом.

Не забывайте начинать с легких весов и постепенно увеличивайте сопротивление по мере увеличения силы. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы со здоровьем. Приложив целеустремленность и последовательность, вы сможете сохранить крепкие и здоровые кости даже в свои золотые годы.

1. Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите тело, согнув колени и отведя бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Держите грудь поднятой, а спину прямой. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 10–12 повторений.

2. Выпады

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Держите грудь поднятой, а спину прямой. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны. Выполните три подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

3. Подъемы на носки

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите пятки от земли, поднимаясь на подушечки стоп. Задержитесь на мгновение вверху. Опустите пятки обратно на землю. Выполните три подхода по 15–20 повторений.

4. Жимы от груди

Лягте на ровную скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед. Вытяните руки вверх, прямо над плечами. Опустите гантели к груди, держа локти под углом 90 градусов. Выжмите гантели обратно в исходное положение. Выполните три подхода по 10–12 повторений.

5. Тяги в наклоне

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели ладонями внутрь. Наклонитесь к бедрам и наклонитесь вперед, пока туловище не окажется параллельно земле. Подтяните гантели к груди, держа локти близко к телу. Опустите гантели обратно в исходное положение. Выполните три подхода по 10–12 повторений.